7 segredos para prevenir lesões

Pelo menos metade dos corredores tem que conviver com uma lesão por ano e 25% se machucam em algum momento. As lesões acontecem porque a maioria dos corredores não treina de forma correta ou seguem programas de treinos que não são adequados e porque o estresse físico de correr é muito alto para o corpo lidar de uma só vez. O corpo humano é sensacional ao adaptar-se ao estresse, mas só quando esse estresse é aumentando em doses pequenas. Aumentando muito rápido, algo provavelmente vai dar errado.

Toda vez que o pé toca o chão, as pernas absorvem de 2 a 3 vezes o peso do corpo. Multiplique pelo número de passos que se dá ao correr 5 km e multiplique por quantas vezes se corre por semana e você verá quanto estresse as pernas tem que aguentar para você ser um corredor.

Os principais fatores de lesões em corredores são:

1 – Quilometragem: quanto você corre é um bom indicador do risco de lesão. Não é possível estabelecer exatamente com quantos quilômetros por semana o risco de lesão aumenta, já que isso varia de acordo com o indivíduo. Você pode correr 50 km por semana e não se machucar e seu amigo correr 30 km por semana e acabar se lesionando. Na média, o risco é 2 a 3 vezes maior correndo mais de  60 km por semana.

2 – Lesão anterior: se você já teve uma lesão, há o risco de ter outra no mesmo lugar. Uma lesão anterior faz a parte do corpo lesionada mais vulnerável.

3 – falta de experiência como corredor: sendo um corredor novo, há um risco de lesão porque você não está acostumado ao estresse e esforço da corrida.

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Quer parar de se lesionar? Siga esses 7 segredos:

1 – Treine corretamente
Para treinar certo, o treino em diversos níveis de esforço tem melhores resultados. O objetivo do treinamento é obter o maior benefício com o menor estresse. Isso significa executar o treino de forma lenta e gradual sem deixar de cumprir o treinamento e obter o resultado desejado. Seguir um plano de treinos sistemático e progressivo, com cada ciclo de treino sedimentando o que veio antes, vai criar um treinamento contínuo e seguro.

2 – Aumente sua quilometragem semanal devagar e ao longo da semana
Quanto mais rápido você aumentar sua quilometragem semanal, a probabilidade de se lesionar é maior. O contrário acontece quando você aumenta a quilometragem devagar e pacientemente. Muito se fala em aumentar 10% da quilometragem por semana, mas não há nada de especial nos 10%. Você pode aumentar até faz se fizer isso com sabedoria. O corredor mais experiente está mais preparado para aumentar a quilometragem mais rapidamente e em maior quantidade, principalmente se já tem histórico de correr longas distâncias. Recomenda-se ficar na mesma quilometragem por 3 ou 4 semanas antes de aumentá-la.

3 – Não aumente sua quilometragem a cada semana
Como dito anteriormente, corra a mesma quilometragem por 3 ou 4 semanas antes de aumentá-la. Dê tempo para suas pernas absorverem e se adaptarem a essa carga. Seu corpo deve achar normal correr 30 km por semana para então correr 35 km. E isso não é instantâneo.

4 – Não aumenta a distância do seu logo a cada semana
Isso vale especialmente se você está entrando em um terreno desconhecido nos seus longões, ou seja, se você nunca correu a distância antes. Repita o mesmo longão por algumas semanas antes de aumentá-lo. 15 km devem ser normais para o seu corpo, então você poderá passar para 17 km. Muitos grupos de treino de meias maratonas e maratonas cometem o erro de aumentar rápido demais a quilometragem do longo porque seu programa de treinos são curtos. Então, aumentam a distância até o momento de diminuir a quilometragem, semanas antes da prova. Essa é uma boa maneira de quem está começando a correr se machucar, pois aumenta os quilômetros a cada semana sem um descanso. Se você está se preparando para sua primeira meia ou primeira maratona e está começando com longos não tão longos, será necessário dar a si mesmo um tempo maior do que 5 ou 6 meses, caso queira se preparar sem riscos de se machucar.

5 – Não faça do longão a maior parte do seu treino.
Para evitar lesões, não faça do seu longão a maior porcentagem da sua quilometragem semanal. O ideal é que seu longo não seja maior do que 1/3 da sua quilometragem da semana. Caso seu longo seja de 15 km, você deveria correr pelo menos 45 km na semana. A maioria dos corredores não correm tanto assim, não tem tantos treinos durante a semana, então é necessário, caso seja o seu caso, ser criativo para que não acumule tantos quilômetros em apenas um treino. O treino longo não deve ser o treino mais estressante da semana. Faça um treino no meio da semana com 65% a 75% da quilometragem do longão. Essa estratégia ajuda a amenizar a chance de lesões.

6 – Corra devagar nos seus dias de trote ou rodagem lenta
O maior erro dos corredores é correr muito forte nos dias de treino leve. Isso adiciona um estresse adicional nas pernas sem qualquer benefício e vai ser mais difícil completar uma treino que exija mais durante a semana. Treinos leves devem ser suaves e permitir que você mantenha uma conversa.

7 – Nunca aumenta suas quilometragem semanal e a intensidade dos seus treinos ao mesmo tempo
Quando você começa a incluir treinos intervalados e de velocidade nos seus treinos, ou reduza a quilometragem total da semana ou mantenha sua quilometragem de onde estava antes de colocar mais intensidade. Suas pernas devem ter um estímulo por vez. Tentar aumentar o volume enquanto também aumenta a intensidade dos treinos é muito mais do que a maioria dos corredores suporta.

Post traduzido. Link original:
http://www.active.com/running/articles/7-secrets-to-prevent-running-injuries